喝什么？
锻炼前：只是冷的白或矿泉水。注意给您的胃和肠子足够的时间消化和吸收液体，并从体内清除多余的液体。
在运动过程中：在运动中出汗时，建议补充含有电解质和糖的水分。简而言之，喝甜而咸的水，这是一种像佳得乐这样的运动饮料。
锻炼后：您可以正常饮食以补充水，例如西瓜和其他丰富水分的水果也可以。您可以适当地喝一些运动饮料，也可以以1:15的比例在煮水中添加一些糖。在水中添加少量糖是为了保持一定的血糖浓度，延迟疲劳，从而确保健身从业者的健康状况。
你喝多少？
锻炼前：跑步前1-2小时喝约250-500毫升的沸水。这是因为在跑步前补充水分可以提高人体的热调节能力并降低运动过程中的心率。在跑步前补充水分可以使肾脏足够的时间代谢，调整流体平衡和渗透压，并有足够的时间从体内排出多余的水。
在锻炼过程中：如果运动时间少于1小时，建议在运动过程中每20分钟补充100-200毫升水分。如果运动时间超过1小时，建议每20分钟的运动饮料喝100-200毫升运动饮料，但饮酒量不应超过每小时1升。
我在跑步时经常汗水，汗水中含有许多离子成分。目前，没有任何离子含量的煮沸水将没有补充作用。即使您没有口渴，也最好每20分钟喝一两口，以平衡体内汗水的损失并避免脱水造成的损害。
如果您想快速恢复，建议根据减肥减少补充水分：每1千克减肥，您需要补充1.5升。建议添加200-600毫升。具体数量取决于您在开始帮助身体康复之前的距离和努力。
一些补水的技巧
1。每次固定水量，并尝试用小饮来喝水：这样，您可以更稳定地补水并避免过度填补胃。
2.避免喝得太快：饮用水太快很容易引起腹胀。在比赛中，您可以在水站获得一个纸杯杯。您可以首先捏住纸杯的嘴，然后从杯子的间隙中喝。
3。遵循少量和多次的原理：通过连续水合，身体可以处于连续出汗和代谢的状态，并保持正常的生理功能。
4。首先让水充满整个嘴，然后慢慢喝水：这样，您可以确保嘴潮湿，以使您的胃中没有明显的水，并且不断让您的嘴巴想起。
5。不要过冷的水温：补充室温水以通过出汗来散发热量。如果获得冰水，则可以将其放在额头或脖子上以帮助冷却，然后在水温正确时参考它。
6。补充糖和电解质：不要只是补充白水，因为大量电解质（钾，钠，钙等）在出汗时会流汗，并且身体缺乏电解质。您可以考虑适当的饮用运动饮料：佳得乐和鲍采矿都是不错的选择。减肥过程中的跑步者为了减少糖的摄入量，他们可以考虑在水中添加电解质泡腾片并制作自制饮料。
7。如何随身携带水：可以考虑使用少量水的手持式方法。对于新手来说，腰包更稳定，并且可以携带的水量更大。背包一次可以携带3L甚至更多的水，这适用于长途越野训练。手里拿着矿泉水瓶是最简单的，它也可以增加手臂强度。如果是实地考察，您可以将水放在固定位置，并跑几圈喝。
8。当您感到口渴时，切勿喝水：一旦您渴了，就必须立即补充水。
如何制作自制运动饮料？
对于一般运动饮料，主要成分是电解质和糖。不习惯喝或想减肥的朋友可以尝试制作自制运动饮料。
只需在一瓶矿泉水中加入盐和少量糖即可。如果您想节省更多麻烦，可以在低糖绿茶和茉莉茶中加入一点盐，这非常方便。
如何确定您是否需要水合？
有一种非常简单而粗糙的方法可以确定您是否需要水合：查看尿液的颜色。
透明和浅黄色没有问题。深黄色脱水，需要再保水；棕色是深脱水的，您需要立即停止锻炼，去凉爽的地方，喝水，直到尿液的颜色正常为止。
上面，我的经验：
在长途比赛的前一天，我们可以比平常多喝水，以便为身体获取足够的水。
在比赛前一小时，您可以喝50毫升的水以润湿嘴唇和嘴巴。
在比赛中，您可以在到达供应台时喝水或运动饮料。即使您不是很渴，也可以喝一小口s以润湿喉咙。
游戏结束后您可以喝果汁，以减轻饥饿并促进身体以恢复平衡。
当然，还应根据天气条件和个人习惯对供水进行调整，并在身体感到脱水之前进行补充，以便更好地保持游戏过程中的全部身体健康。如果天气太热，您仍然必须在跑步时尽力而为！
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